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申傅138官方网站_练肩不用去健身房,这7个徒手练肩动作,在家也能练出饱满肩膀

2020-01-10 18:46:01 | 发布者: 电玩城app下载 | 查看: 3227|

摘要: 在这里我挑了7个徒手练肩动作,这些动作都具有很好的练肩效果,如果你能坚持训练的话,会比同时期器械练肩的人,更快练出饱满肩部。倒立撑是练肩王牌动作,事实上很多器械训练玩家,也会采用倒立撑动作来进行练肩计划。

申傅138官方网站_练肩不用去健身房,这7个徒手练肩动作,在家也能练出饱满肩膀

申傅138官方网站,很多肌肉的训练,都需要孤立刺激,才能更好的完成肌肉增长,但是肩部训练却不一样。如果想要练出饱满肩部,复合动作比孤立动作来的要猛一些。

而徒手健身由于复合型比较高,所以对于练肩来说,其实徒手训练倒反而可能比器械健身更快练出饱满肩部,这点是很多人不清楚的。

当然了,徒手训练具有很高的门槛,对于有一定实力和毅力的人来说,这些门槛会让肩部训练效果更好。但如果你缺乏那种毅力,也不建议你采取徒手练肩。

在这里我挑了7个徒手练肩动作,这些动作都具有很好的练肩效果,如果你能坚持训练的话,会比同时期器械练肩的人,更快练出饱满肩部。

倒立撑是练肩王牌动作,事实上很多器械训练玩家,也会采用倒立撑动作来进行练肩计划。这个动作的主要作用就是提升肩部稳定性,同时增强肩部前束和中束的围度。

倒立撑动作有好几种变式,一般徒手进阶的话,可以按照下面这种顺序进行从易到难的训练,尽量快一点升级动作,不要在一个水平待太久。

(1)折刀倒立撑

折刀倒立撑这个动作是初级健身玩家进行的动作,难度不大但是练肩效果比几公斤的哑铃效果要好。在进行这个动作的时候,可以用支撑架来辅助。

我们进行折刀倒立撑的时候,要尝试用额头或者鼻尖去触地,也就是身体要往前冲,这样才能起到很好的练肩效果,如果只是头顶触地的话,练肩效果就会大打折扣。

(2)背墙倒立撑

当我们可以进行15个折刀倒立撑的时候,就可以尝试背墙倒立撑这个动作,刚一开始可以双手稍微打开一些,下落幅度小一些。

等习惯了以后,就应该缩短双手距离,然后头顶触地,这样会对我们的肩部肌肉起到一个非常好的锻炼效果,同时要注意手掌稍微离墙面近一些。

(3)面墙倒立撑

面墙倒立撑是练自由倒立的必备动作,这个动作不仅可以刺激我们的肩部肌肉,同时还能增强肩关节和肩胛骨的稳定性,从而为自由倒立打牢基础。

面墙倒立撑这个动作,也需要身体往前冲,然后用鼻尖或者额头去触地,不过前期新手可能不太容易做到,所以只需要保持小臂垂直地面就可以。

冲肩这个动作最有利于肩部形状的打造,很多人练出来的肩膀是扁的,不够圆不够饱满,那么可以通过冲肩这个动作进行强化。

冲肩动作不一定需要很深的动作幅度,一般前冲到腰部绷紧,后支撑到手臂与身体呈一条直线就可以。冲肩也是很多人练俄挺动作的必备。

(1)肘支撑冲肩

采用平板支撑姿势的冲肩,比较适合绝大部分人,因为这个动作对于手腕压力不是很大,但是可以精准刺激我们肩部肌肉。

在做肘支撑冲肩的时候,双肘支撑距离可以适当缩短一些,与肩同宽即可,这样可以更好的刺激我们的肩部形状。

(2)手支撑冲肩

手支撑冲肩一般比肘支撑冲肩的幅度更大,压力也更大一些,但是手支撑冲肩也会对手腕造成一定的压力,刚开始健身的玩家要谨慎使用。

如果双手支撑不住的话,可以采用俯卧撑支撑架来辅助进行,能够有效减少手腕支撑负担。如果是手掌支撑的话,要把手指指尖朝外。

支撑平移是徒手健身动作中,对于肩部中束的刺激最为明显的一个动作,我们利用支撑平移动作,可以让肩部更加凸显。

支撑平移是很多街头健身玩家进行单手倒立强化的一个必备动作,这个动作可以强化我们单侧肩部支撑力量,塑造强大肩部中束。

(1)俯卧支撑平移

采取俯卧支撑形式,进行左右身体平移这个动作,就叫俯卧支撑平移,这个动作一般新手都能够掌握。在平移的时候,双手平移距离不用太大。

俯卧支撑平移同时,还要保持腰腹核心收紧,保持身体呈一条直线,同时要注意肩部前伸,也即是手掌要尽量往下压。

(2)倒立支撑平移

倒立支撑平移这个动作,可能很多老手都不太能搞得定,但是这个动作确是我们练就厚实肩膀的一个大杀器。

建议大家在训练的时候,采取面墙姿势来做这个动作,背墙的话需要很强的腰腹力量,而且控制起来难度太大,做不了几个就会下墙。

以上就是徒手练肩三种类型的七个动作,我们可以根据自己的实力选择适合自己的动作,然后坚持训练,不用去健身房,在家也能练出饱满肩部。

作者:旺旺大法师

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